فقدان الوزن

جدول رجيم الكيتو في أسبوع (7 أيام)

رجيم الكيتو في أسبوع

تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، وأيضاً نقدم لك جدول رجيم الكيتو في أسبوع لتبدأ به.

فإذا وجدت نفسك تبحث عن جدول رجيم الكيتو في أسبوع ، لاتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن ، فمن المُحتمل أن يكون لديك بعض المعلومات عن نظام الكيتو أو الكيتوني.

وذلك لأن نظام الكيتو الغذائي أصبح أحد أكثر الطرق شيوعًا في جميع أنحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة بشكل عام.

حيث أثبتت الدراسات والأبحاث أن ، اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، يمكن أن يعزز من فقدان الدهون ويحسن حالات مرضية مُعينة مثل:- مرض السكري من النوع الثاني.

أساسيات نظام الكيتو الغذائي

عند اتباع نظام الكيتو الغذائي ، فعادة يتم تقليل الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا ، على الرغم من وجود إصدارات أكثر مرونة من النظام الغذائي.

يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

يجب أن تمثل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.

يؤدي تقليل الكربوهيدرات هذا إلى إجبار جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز – وهي عملية تُعرف باسم الكيتوزية.

عندما تكون في الحالة الكيتونية ، يستخدم جسمك الكيتونات !! وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا كمصدر بديل للوقود.

على الرغم من أنه يتم تجنب الدهون غالبًا بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث تظهر أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أكثر فاعلية في تعزيز فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.

بالإضافة إلى ذلك ، تقلل حمية الكيتو من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن.

اقرأ المزيد:-

نظام الكيتو الغذائي
رجيم الكيتو في أسبوع

خطة وجبات نظام الكيتو الغذائي

قد يبدو التحول إلى نظام الكيتو أمرًا صعبًا ، لكن لا يجب أن يكون صعبًا في البداية ، لذا يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة. من أجل الوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء فيها ، يجب تقييد الكربوهيدرات.

و في حين أن بعض الأشخاص قد يصلون إلى الحالة الكيتونية فقط عن طريق تناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. فقد ينجح آخرون في تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات ، وبشكل عام ، كلما قل تناول الكربوهيدرات ، أصبح من الأسهل الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها .

هذا هو السبب في أن التمسك بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في النظام الغذائي الكيتوني.

وجبات نظام الكيتو

عند اتباع نظام الكيتو الغذائي ، يجب أن تتركز الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:

  • البيض: البيض الكامل هو الخيار الأفضل.
  • الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك الدهنية: السلمون والرنجة والماكريل.
  • اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال
  • الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
  • جبن كامل الدسم: شيدر ، موزاريلا ، بري ، جبن ماعز وجبن كريمي.
  • المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان .
  • زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
  • الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم.
  • الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا.
  • الخضراوات غير النشوية: الخضر والبروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
  • التوابل: ملح ، فلفل ، خل ، عصير ليمون ، أعشاب وتوابل طازجة.

وجبات نظام الكيتو (يجب تجنبها)

تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، يجب تقييد الأطعمة التالية:

  • الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض ، الخبز المصنوع من القمح الكامل ، البسكويت ، البسكويت ، الكعك ، الرول.
  • الحلويات والأطعمة السكرية: سكر ، آيس كريم ، حلوى ، شراب القيقب ، شراب الصبار وسكر جوز الهند.
  • المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
  • المكرونة: السباغيتي والنودلز.
  • الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
  • الخضار النشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والذرة والبازلاء واليقطين.
  • الفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
  • الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
  • صلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة باربيكيو وتوابل السلطة السكرية و صلصات التغميس.
  • بعض المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات السكرية المختلطة “لمن يرغب”.

و على الرغم من أنه يجب تقييد الكربوهيدرات ، يمكن الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على مجموعة من المغذيات الكبيرة الصديقة للكيتو.

تأكد من اختيار مصادر غذائية صحية وتجنب الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية ، لذلك يجب تجنب العناصر التالية:

  • الدهون غير الصحية: المارجرين والسمن والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الذرة.
  • الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل النقانق ولحوم الغداء.
  • أغذية الدايت: الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة ومحليات مثل كحول السكر و الأسبارتام.

مشروبات نظام الكيتو الغذائي (صديقة للكيتو)

يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصائر والمشروبات الغازية والشاي المثلج ومشروبات القهوة. لذلك أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي ، يجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات تمامًا مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

ليس بالأمر السهل لأن المشروبات السكرية تم ربطها أيضًا بالعديد من المشكلات الصحية – من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري على المدى البعيد.

جدول رجيم الكيتو في أسبوع (٧ أيام)

لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لمن يتبعون حمية الكيتونظام الكيتو الغذائي” ، وتشمل خيارات المشروبات الصديقة لحمية الكيتو ما يلي:

الماءهو الخيار الأفضل للترطيب ويجب تناوله طوال اليوم
المياه الفوارةيمكن أن تكون المياه الفوارة بديلاً ممتازًا للصودا
القهوة غير المحلاةجرب الكريمة المكثفة لإضافة نكهة خاصة بك
الشاي الأخضر غير المحلىالشاي الأخضر لذيذ ويوفر العديد من الفوائد الصحية الأخري
مشروبات نظام الكيتو الغذائي

وإذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية إلى الماء ، فحاول تجربة تركيبات مختلفة من النكهات الصديقة للكيتو ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي اضافة بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة الماء إلى جعل الترطيب نسيمًا أكثر.

جدول رجيم الكيتو في أسبوع

توفر القائمة التالية أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا ، وكما ذكرنا سابقًا ، قد يضطر بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.

لذلك يجب أن تتضمن خطة الوجبات الكيتونية ، مثل أي نظام غذائي صحي ، الأطعمة الكاملة والعديد من الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات ، يجب عليك اختيار الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الزيتون والزبدة لزيادة محتوى الدهون في الأطباق.

وهذا جدول رجيم الكيتو في أسبوع واحد ويمكن تغييرها حسب الاحتياجات الغذائية الفردية.

الاثنين اليوم الاول

  • الإفطار: بيضتان مقليتان في الزبدة المبشورة تقدم مع الخضار.
  • الغداء: قطعة لحم (برغر) مع الجبن والفطر والأفوكادو.
  • العشاء: قطعة لحم مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت جوز الهند.

يوم الثلاثاء اليوم الثاني

  • الفطور: عجة الفطر.
  • الغداء: سلطة التونة مع الكرفس و الطماطم الخضروات المرغوبة.
  • العشاء: دجاج مشوي مع صلصة كريمة وبروكلي.

الأربعاء اليوم الثالث

  • الإفطار: فلفل حلو محشي بالجبن والبيض.
  • الغداء: سلطة جرجير مع شرائح بيض مسلوق ، لحم ديك رومي ، أفوكادو والجبن.
  • العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ مقلية بزيت جوز الهند.

يوم الخميس اليوم الرابع

  • الإفطار: زبادي كامل الدسم.
  • الغداء: شريحتان من لحم الستيك مع أرز والقرنبيط والجبن والخضروات والأفوكادو والصلصة.
  • العشاء: شريحة لحم مع خضروات يضاف إليها بروكلي بالجبن.

جمعة اليوم الخامس

  • الإفطار: عدد 2 بيض مسلوق وثمرة الأفوكادو.
  • الغداء: طبق من سلطة الخضروات، مع الدجاج المسلوق والصلصة.
  • العشاء: قطع لحم مع الخضار .

السبت اليوم السادس

  • الإفطار: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
  • الغداء:  برجر اللحم أو سمك السلمون.
  • العشاء: شريحة من لحم البقر المشوي، مع الفلفل والبروكلي المسلوق على البخار.

الأحد اليوم السابع

  • الإفطار: بيضتان مسلوقتان، مع الخضروات.
  • الغداء: شرائح لحم الديك الرومي وسلطة الخضار والبيض المسلوق و الأفوكادو والجبن.
  • العشاء: دجاج بجوز الهند بالكاري.

كما ترون ، يمكن أن تكون وجبات الكيتو متنوعة ولذيذة ، على الرغم من أن العديد من وجبات الكيتو تعتمد على المنتجات الحيوانية ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية للاختيار من بينها أيضًا.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا ، فإن إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو حصة صغيرة من الخضار النشوية إلى العشاء سيزيد من عدد الكربوهيدرات في خطة الوجبة هذه.

جدول رجيم الكيتو في أسبوع (٧ أيام)

المصادر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى