فقدان الوزن

رجيم الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين (مع 5 مكملات غذائية)

رجيم الكيتو دايت

مقدمة عن رجيم الكيتو دايت:

رجيم الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يعتمد بشكل كبير على تقليل تناول الكربوهيدرات واستبدال الدهون بها ، يعتقد المتخصصون أن تقليل الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.

لذلك يصبح الجسم فعالًا في حرق الدهون للحصول على الطاقة ، كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي تزود الدماغ بالطاقة ، يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية الكيتونية إلى خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل كبير ، إلى جانب عدد من الفوائد الصحية الأخرى.

كيف يعمل رجيم الكيتو دايت الغذائي؟

النظام الغذائي الكيتوني غني بالدهون ومتوسط بالبروتين ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات ، بحيث يكون أقل من 50 جرامًا يوميًا ، وهو ما يخالف معظم توصيات التغذية الصحية العامة.  فمعظم الأطعمة الغنية بالمغذيات هي مصادر مهمة للكربوهيدرات ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب والزبادي ، والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.

لذا عندما لا تتوفر الكربوهيدرات الكافية ؛ للحصول على الطاقة ، يقوم الجسم بتفكيك الدهون وتحويلها إلى كيتونات، وتصبح الكيتونات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، ويوفر الطاقة للقلب والكلى والعضلات الأخرى. يستخدم الجسم الكيتونات أيضًا كمصدر بديل للطاقة في الدماغ ، ومن هنا جاء اسم النظام الغذائي الكيتوني.

ما هي الحالة الكيتونية؟

رجيم الكيتو دايت

الكيتوزيه هي حالة استقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات ، يحدث ذلك عندما تقلل بشكل كبير من استهلاك للكربوهيدرات ، مما يحد من إمداد الجسم بالجلوكوز (السكر) ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة.

يعد اتباع رجيم الكيتو دايت ، الطريقة الأكثر فاعلية للدخول في الحالة الكيتونية بشكل عام ، يتضمن ذلك الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا وتناول الدهون ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية ، ومن المهم أيضًا أن تخفف من استهلاك البروتين ، لأنه يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة ، مما قد يبطئ انتقالك إلى الحالة الكيتونية.

قد تساعدك ممارسة الصيام المتقطع على دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع ، وهناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع ، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا تتضمن الحد من تناول الطعام بحوالي 8 ساعات في اليوم والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.

تتوفر اختبارات الدم والبول والتنفس ، والتي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك.

قد تشير بعض الأعراض أيضًا إلى دخولك في الحالة الكيتونية ، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع أو الشهية.

يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية على إنقاص الوزن

رجيم الكيتو دايت

يعد رجيم الكيتو دايت أو “النظام الكيتوني” وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض. حيث ، تظهر الأبحاث أن نظام الكيتو قد يكون فعالاً في إنقاص الوزن مثل النظام الغذائي منخفض الدهون. والأكثر من ذلك ، أن النظام الغذائي مليء بالشبع أيضاً ، بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها.

وجدت مراجعة واحدة لـ 13 دراسة أن ، اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فاعلية قليلاً لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون . الأشخاص الذين اتبعوا نظام كيتو الغذائي فقدوا ما معدله 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

وأكثر من ذلك، حيث أدى إلى انخفاض في معدل ضغط الدم الانبساطي ومستويات الدهون الثلاثية. وأشار دراسة أخرى أجريت على 34 من كبار السن أن ، أولئك الذين اتبعوا حمية الكيتو لمدة 8 أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف إجمالي الدهون في الجسم مثل أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

قد تلعب الكيتونات المتزايدة ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا أيضًا.

أنواع رجيم الكيتو دايت

توجد أنواع  مختلفة من رجيم الكيتو دايت ، وهي كالآتي:

  • النظام الغذائي الكيتوني التقليدي أو القياسي : هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وبروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون. يحتوي عادةً على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات.
  • النظام الغذائي الكيتوني الدوري : يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام الكيتون تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.
  • النظام الغذائي الكيتوني المستهدف : يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات.
  • النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين : يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين ، وتكون النسبة غالبًا 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.

ومع ذلك ، فقد أثبتت دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع، وتعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقًا أكثر تقدمًا وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين بشكل عام.

النظام الغذائي الكيتوني لمرض السكري ومقدمات السكري

رجيم الكيتو دايت

يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وضعف وظيفة الأنسولين ، لذا يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بداء السكري من النوع 2 ، ومقدمات السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

وأشارت إحدى الدراسات القديمة أن النظام الغذائي الكيتوني يحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪.

وأثبتت دراسة صغيرة أجريت على النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 أيضًا أن اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة 90 يومًا يقلل بشكل كبير من مستويات الهيموجلوبين A1C ، وهو مقياس لإدارة سكر الدم على المدى الطويل.

وأوضحت دراسة أخرى أجريت على 349 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين اتبعوا حمية الكيتو فقدوا في المتوسط ​​26.2 رطلاً (11.9 كجم) خلال فترة عامين. هذه فائدة مهمة عند التفكير في الصلة بين الوزن ومرض السكري من النوع 2.

علاوة على ذلك ، فقد شهدوا أيضًا تحسنًا في إدارة نسبة السكر في الدم ، وانخفاض استخدام بعض أدوية السكر في الدم بين المشاركين طوال فترة الدراسة.

الفوائد الصحية لـ رجيم الكيتو دايت

في الواقع نشأ نظام حمية الكيتو “رجيم الكيتو دايت”عام 1924 ، لعلاج الصرع ، ولكن تم اكتشاف فوائد أخرى لاحقًا ، مثل: فقدان الوزن السريع ، والتحكم في مرض السكري من النوع الثاني ، وانخفاض الهيموجلوبين السكري ، وأيضاً جرعات الأدوية المخفضة لنسبة السكر في الدم ، وانخفاض كبير في الدهون الثلاثية في الدم.

وفقًا للجمعية الأمريكية للسكري ، فقد أجريت دراسات لمقارنة نسبة الهيموجلوبين السكري للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، مثل الكيتو ، ونظام غذائي آخر يزيد الكربوهيدرات. وكانت النتيجة انخفاضًا في نسبة الهيموجلوبين السكري في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، مقارنة بالنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات لمدة تتراوح بين ثلاثة وستة أشهر فقط ، ولكن كانت النسب متساوية عند إجراء الدراسة لمدة عام أو أكثر.

وأجريت دراسة أخرى لمقارنة نسبة الهيموجلوبين السكري للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، مثل كيتو ، ونظام غذائي آخر قليل الدهون لمدة ستة أشهر. فكانت النتيجة انخفاضًا في نسبة الهيموجلوبين السكري في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، مقارنة بالنظام الغذائي قليل الدهون.

الفوائد

رجيم الكيتو دايت

وتوجد فوائد مُتتعدية أُخري لـ رجيم الكيتو دايت ، حيث أظهرت الدراسات أن ، النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة وهي كالآتي:- 

مرضي القلبيمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تحسين عوامل الخطر مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول HDL (الجيد) وضغط الدم وسكر الدم.
مرضي سرطانيجري حاليًا استكشاف النظام الغذائي كعلاج إضافي للسرطان ، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم
مرض الزهايمرقد يساعد نظام كيتو الغذائي في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.
مرض الصرعأظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع
مرض الشلل الرعاشعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون
متلازمة المبيض المتعدد الكيساتيمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل مستويات الأنسولين ، والذي قد يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
إصابات الدماغتشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن نتائج إصابات الدماغ الرضحية
الفوائد الصحية لـ رجيم الكيتو دايت

نصائح وحيل لـ رجيم الكيتو دايت

رجيم الكيتو دايت
رجيم الكيتو دايت

اقرأ المزيد:-

على الرغم من أن البدء في رجيم الكيتو دايت الغذائي قد يكون أمرًا صعبًا ، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر لك.

ابدأ بالتعرف على أنواع الأطعمة وفحص جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد ما يناسب الأطعمة المفضلة لديك مع نظامك الغذائي ، وقد يكون التخطيط لوجباتك مسبقًا مفيدًا جداً ، ويمكن أن يساعدك في توفير وقتك طوال الأسبوع.

تقدم العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ الكثير وصفات صديقة للكيتو وأفكار للوجبات يمكنك استخدامها لإنشاء قائمة مخصصة خاصة بك.

بدلاً من ذلك ، تقدم بعض خدمات توصيل الوجبات خيارات ملائمة لحمية الكيتو للحصول على طريقة سريعة ومريحة للاستمتاع بوجبات الكيتو في المنزل.

ابحث عن وجبات الكيتو المجمدة الصحية عندما يكون لديك وقت قصير ، وأيضاً عند الذهاب إلى التجمعات والزيارة العائلة والأصدقاء ، قد ترغب في التفكير في إحضار طعامك ، مما قد يسهل عليك  في كبح الرغبة الشديدة والالتزام بخطة وجبتك دائماً.

الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع رجيم الكيتو دايت

يجب أن تعتمد غالبية وجباتك اثناء اتباع رجيم الكيتو دايت على هذه الأطعمة :

  • اللحوم: اللحوم الحمراء وشرائح اللحم والسجق ولحم المقدد والدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك الدهنية: السلمون والتراوت والتونة والماكريل.
  • البيض: بيض كامل أو بياض البيض أوميغا 3
  • الزبدة والقشدة: والزبدة العشبية والقشدة الثقيلة
  • الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الأزرق أو الموزاريلا
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
  • الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو
  • الأفوكادو: أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج
  • الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.
  • البهارات: الملح والفلفل والأعشاب والتوابل.

ومن الأفضل أن يعتمد نظامك الغذائي على أغلب الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.

الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع رجيم الكيتو دايت

يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتوني:

  • الأطعمة السكرية: الصودا ، وعصير الفاكهة ، والعصائر ، والكيك ، والآيس كريم ، والحلوى ، إلخ.
  • الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ.
  • الفاكهة: كل الفاكهة ، ما عدا أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة
  • الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ، إلخ.
  • الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الجزر الأبيض ، إلخ.
  • منتجات قليلة الدسم أو الحمية: مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة والتوابل
  • بعض التوابل أو الصلصات: صلصة باربيكيو ، خردل بالعسل ، صلصة ترياكي ، كاتشب ، إلخ.
  • الدهون غير الصحية: زيوت نباتية معالجة ، مايونيز ، إلخ.
  • الكحول: البيرة والنبيذ والخمور وغيرها من المشروبات المختلطة.
  • أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر : الحلوى الخالية من السكر ، والعصائر ، والحلويات ، والمحليات ، والحلويات ، إلخ.

نصائح لتناول الطعام بالخارج عند اتباع رجيم الكيتو دايت

رجيم الكيتو دايت

يمكن جعل العديد من وجبات المطاعم صديقة لـ رجيم الكيتو دايت ، تقدم معظم المطاعم نوعًا من اللحوم أو أطباق السمك. اطلب هذا واستبدل أي طعام عالي الكربوهيدرات بخضروات إضافية. حيث تعتبر الوجبات التي تعتمد على البيض أيضًا خيارًا رائعًا ، مثل الأومليت أو البيض والحم المقدد.

مفضل آخر هو البرغر بدون خبز . يمكنك أيضًا إستبدال البطاطس المقلية بالخضروات بدلاً من ذلك. أضف المزيد من الأفوكادو أو الجبن أو لحم الخنزير المقدد والبيض.

في المطاعم المكسيكية ، يمكنك الاستمتاع بأي نوع من اللحوم مع الجبن الإضافي و الجواكامولي والصلصة والقشدة الحامضة.

للتحلية ، اطلب لوح جبن مشكل أو توت مع كريمة.

الآثار الجانبية (الأضرار) وكيفية تقليلها عند اتباع رجيم الكيتو دايت

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني آمن عادةً لمعظم الأشخاص الأصحاء ، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية إلى أن يتكيف جسمك.

هناك بعض الأدلة على هذه الآثار الجانبية ، التي يشار إليها غالبًا باسم إنفلونزا الكيتو. وبناءً على التقارير الواردة من البعض حول خطة الأكل ، عادةً ما ينتهي الأمر في غضون أيام قليلة. وتشمل أعراض انفلونزا الكيتو “الإسهال والإمساك والقيء”. وتوجد أعراض أخرى وهي الأقل شيوعاً وهي كالآتي:

  • ضعف الطاقة والوظيفة العقلية
  • زيادة الجوع
  • مشاكل النوم
  • غثيان
  • عدم الراحة في الجهاز الهضمي
  • انخفاض أداء التمرين

لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد ينبه هذا جسمك يكون علي إستعداد لحرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي تمامًا على الكربوهيدرات.

يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أيضًا أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية قد يساعد في ذلك. ومن الأفضل التحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الغذائية.

على الأقل في البداية ، من المهم أن تأكل حتى تمتلئ وتجنب تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم ، عادةً ما يتسبب النظام الغذائي الكيتوني في فقدان الوزن دون تقليل السعرات الحرارية بشكل مُتعمد.

مخاطر اتباع رجيم الكيتو دايت على المدى الطويل

قد يكون البقاء على نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل ، بعض الآثار السلبية ، وتتمثل في ما يلي:

  • انخفاض البروتين في الدم
  • الدهون الزائدة في الكبد
  • حصى الكلى
  • نقص المغذيات الدقيقة

يمكن أن يزيد نوع من الأدوية يُسمى مثبطات ناقل حركة الصوديوم الجلوكوز 2 (SGLT2) لمرض السكري من النوع 2 من خطر الإصابة بـ الحماض الكيتوني السكري ، وهي حالة خطيرة تزيد من حموضة الدم. لذا يجب على أي شخص يتناول هذا الدواء تجنب نظام الكيتو دايت الغذائي.

يتم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد سلامة نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل. ومن الأفضل دائماً،  أن تُطلع طبيبك على خطة ، الأكل الخاصة بك لتوجيه اختياراتك بالشكل الذي يتناسب معك.

وجبات خفيفة صحية لـ رجيم الكيتو دايت

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو دايت:

اللحوم الدهنية أو الأسماك ، جبنه ، حفنة من المكسرات أو البذور ، لدغات السوشي كيتو ، زيتون ، بيضة واحدة أو اثنتان من البيض المسلوق أو الأومليت

بعض الوجبات الخفيفة الصديقة لحمية الكيتو دايت

90٪ شوكولاتة داكنة ، زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو ، الفلفل الحلو و الجواكامولي ، فراولة وجبن قريش سادة ، الكرفس مع الصلصة و الجواكامولي ، لحوم البقر مجفف ، أجزاء أصغر من وجبات الطعام المتبقية ، قنابل دهنية

مكملات غذائية لـ رجيم الكيتو دايت

رجيم الكيتو دايت

يمكن أن تكون بعض المكملات الغذائية مفيدة في النظام الغذائي الكيتوني. وتشمل هذه الكيتونات الخارجية وزيت MCT والمعادن.

  • زيت MCT: يضاف زيت MCT إلى المشروبات أو الزبادي ، ويوفر الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون.
  • المعادن: يمكن أن يكون الملح المضاف والمعادن الأخرى مهمًا عند البدء بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن.
  • الكافيين: يمكن أن يكون للكافيين فوائد في الطاقة وفقدان الدهون والأداء ( 45 ).
  • الكيتونات الخارجية: قد يساعد هذا المكمل في رفع مستويات الكيتون في الجسم.
  • الكرياتين: يوفر الكرياتين فوائد عديدة للصحة والأداء. يمكن أن يساعدك هذا إذا كنت تجمع بين نظام الكيتو الغذائي وممارسة الرياضة.
  • مصل اللبن: استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في المخفوقات أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.

فيديو

يُقدمه أحمد سمارة أخصائي تغذية علاجية باستخدام الرجيم الكيتوني و الصيام المتقطع بـهدف نشر الوعي بحق كل انسان بإنه يعيش حياة صحية بدون أمراض بقدم في القناة حلقات اسبوعية عن موضوعات صحية بجاوب فيها على اسئلتك المتعلقة بصحتك و الرجيم الكيتوني.

رجيم الكيتو دايت

المصادر

‫4 تعليقات

  1. [url=http://pharmabst.com/]ivermectin price[/url] [url=http://sildenafilandtadalafil.com/]canadian online pharmacy sildenafil[/url] [url=http://opsildenafil.com/]100mg sildenafil online[/url] [url=http://viagracialiskamagra.com/]cheap kamagra jelly[/url] [url=http://onlimepharmacy.com/]legal online pharmacies in the us[/url]

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى