غذاء رياضي

التغذية السليمة قبل وبعد التمرين الرياضي

أهم الأسس والنصائح حول التغذية السليمة قبل وبعد التمرين الرياضي

أثناء التمرين ، يشعر الرياضيون بالتعب و الارهاق الشديد ، ولكن لـ التغذية السليمة قبل وبعد التمرين دور كبير ومهم في ، تزويد الجسم بالطاقة اللازمة ، وتساعد جسمك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين رياضي.

سواء كان الهدف من التمرين هو إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو حتي لمُجرد روتين يومي لحياة صحية ، فإن التغذية السليمة تحدد جودة ونتائج التدريب.

لذا إليك أهم الأسس والنصائح حول التغذية السليمة قبل وبعد التمرين الرياضي:-

التغذية السليمة قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين؟

من المهم معرفة ما يجب أن تأكلة قبل أداء التدريب ، لإمداد الجسم بالطاقة والحيوية اللازمة لاداء التمرين بأفضل شكل ، لذا فإن كل مغدٍ كبير المقدار له دور مُحدد قبل التمرين ، ومع ذلك فإن الكمية التي يحتاجها الجسم تختلف حسب الفرد ونوع التمرين.

فيما يلي نظرة سريعة علي كل عنصر من المغذيات التي يحتاجها الجسم قبل التمرين.

1. الكربوهيدرات

تستخدم عضلاتك الجلوكوز من الكربوهيدرات للوقود.

الجليكوجين هو الطريقة التي يعالج بها الجسم الجلوكوز ويخزنه ، خاصة في الكبد والعضلات.

بالنسبة للتمارين القصيرة والعالية الكثافة ، فإن مخازن الجليكوجين هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك.

ولكن بالنسبة للتمارين الطويلة ، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل. وتشمل هذه شدة ونوع التدريب ونظامك الغذائي العام.

مخازن الجليكوجين في عضلاتك محدودة. مع استنفاد هذه المتاجر ، يتضاءل إنتاجك وكثافتك.

أظهرت الدراسات باستمرار أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخزون الجليكوجين والاستفادة منه مع زيادة أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين.

يعتبر تحميل الكربوهيدرات ، والذي يتضمن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام ، طريقة معروفة لتعظيم مخازن الجليكوجين.

2. بروتين

لقد وثقت العديد من الدراسات إمكانات استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.

تبين أن تناول البروتين (بمفرده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي.

أظهرت إحدى الدراسات استجابة ابتنائية إيجابية بعد أن تناول المشاركون 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين.

تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي:

  • استجابة ابتنائية أفضل ، أو نمو عضلي.
  • تحسن الانتعاش العضلي.
  • زيادة القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون.
  • زيادة أداء العضلات.

3. الدهون

بينما يستخدم الجليكوجين في نوبات التمارين القصيرة والعالية الكثافة ، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة والمتوسطة إلى المنخفضة الكثافة.

حققت بعض الدراسات في آثار تناول الدهون على الأداء الرياضي. ومع ذلك ، فقد نظرت هذه الدراسات في الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون على مدى فترة طويلة ، وليس قبل التمرين.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات كيف أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40٪ من الدهون يزيد من القدرة على التحمل للعدائين الأصحاء والمدربين.

توقيت وجبة قبل التمرين هو مفتاح التغذية السليمة

يعد توقيت وجبتك أيضًا جانبًا مهمًا من التغذية السليمة قبل التمرين.

لتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب ، حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2-3 ساعات من ممارسة الرياضة.

ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد لا تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين.

في هذه الحالة ، لا يزال بإمكانك تناول وجبة جيدة قبل التمرين. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه كلما أسرعت في تناول الطعام قبل التمرين ، يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط.

إذا كنت تأكل قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة ، فاختر الأطعمة سهلة الهضم وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات وبعض البروتين.

سيساعد هذا في منع أي إزعاج في المعدة أثناء التمرين.

بعض الأمثلة على وجبات ما قبل التمرين

يعتمد تحديد الأطعمة ومقدار تناولها على نوع التمرين ومدته وشدته.

من القواعد الأساسية الجيدة ، تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين.

إذا كنت تأكل الدهون مع وجبتك قبل التمرين ، فيجب تناولها قبل ساعات قليلة على الأقل من التمرين.

فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات متوازنة قبل التمرين:

إذا بدأ التمرين في غضون 2-3 ساعات أو أكثر

  • شطيرة على خبز الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون وسلطة جانبية.
  • عجة البيض والخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مغطى بدهن الأفوكادو وكوب من الفاكهة.
  • بروتين خالي من الدهون ، أرز بني و خضروات مشوية.

إذا بدأ التمرين في غضون ساعتين.

  • عصير البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت المختلط.
  • الحبوب الكاملة والحليب.
  • كوب من دقيق الشوفان مغطى بالموز وشرائح اللوز.
  • زبدة اللوز الطبيعية والفواكه تحفظ شطيرة على خبز الحبوب الكاملة.

إذا بدأ التمرين في غضون ساعة أو أقل.

  • الزبادي اليوناني والفواكه.
  • شريط التغذية بالبروتين والمكونات الصحية.
  • قطعة فاكهة مثل موزة أو برتقال أو تفاح.

ضع في اعتبارك أنك لست مضطرًا لتناول العديد من وجبات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة. فقط اختر واحدة من هؤلاء.

للحصول على أفضل النتائج ، جرب مواعيد مختلفة وتركيبات المغذيات.

يمكن أن تكون المكملات مفيدة أيضًا لـ التغذية السليمة قبل التمرين

يعد استخدام المكملات الغذائية أمرًا شائعًا في الألعاب الرياضية. قد تعمل هذه المنتجات على تحسين الأداء وتحسين القوة وزيادة كتلة الجسم الهزيل وتقليل التعب.

فيما يلي بعض من أفضل مكملات ما قبل التمرين.

1. الكرياتين

ربما يكون الكرياتين هو المكمل الرياضي الأكثر استخدامًا.

لقد ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات وحجم ألياف العضلات وقوة العضلات وقوتها ، كل ذلك مع تأخير التعب.

على الرغم من أنه من المفيد تناول الكرياتين قبل التمرين ، إلا أنه يبدو أكثر فاعلية عند تناوله بعد التمرين.

يعتبر تناول 2-5 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات يوميًا أمرًا فعالاً.

2. مادة الكافيين

من بين العديد من الفوائد الأخرى ، ثبت أن الكافيين يحسن الأداء ويزيد القوة والقوة ويساعد في تقليل الشعور بالتعب وتحفيز حرق الدهون.

يمكن تناول الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة ، ولكن يمكن أيضًا العثور عليه في مكملات وحبوب ما قبل التمرين.

لا يهم حقًا كيف تستهلكه ، لأن تأثيره على الأداء عادة ما يكون هو نفسه.

تظهر آثار ذروة الكافيين بعد 90 دقيقة من تناوله. ومع ذلك ، فقد ثبت أنه فعال حتى عند تناوله قبل التمرين بـ 15-60 دقيقة.

3. أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)

تشير BCAAs إلى الأحماض الأمينية الأساسية فالين وليوسين وإيزولوسين.

أظهرت الدراسات أن تناول BCAAs قبل التمرين يساعد في تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي.

تكون جرعة 5 جرامات أو أكثر ، قبل ساعة على الأقل من التمرين ، فعالة.

4. ألانين بيتا

بيتا ألانين هو حمض أميني يزيد مخزون العضلات من كارنوزين. لقد ثبت أنه أكثر فاعلية للتمارين القصيرة والعالية الكثافة.

يقوم بذلك عن طريق زيادة القدرة على ممارسة الرياضة وتحمل العضلات مع تقليل التعب.

الجرعة اليومية الموصى بها هي 2-5 جرام ، منها 0.5 جرام على الأقل يجب أن تستهلك قبل التمرين.

مكملات متعددة المكونات قبل التمرين

يفضل بعض الناس المنتجات التي تحتوي على مزيج من المكملات المذكورة أعلاه.

قد يكون للجمع بين هذه المكونات تأثيرات تآزرية وتحسين الأداء بشكل كبير.

الكافيين ، الكرياتين ، بيتا ألانين ، الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، أرجينين وفيتامينات ب هي من بين المكونات الأكثر استخدامًا في هذه المنتجات.

هذه المكملات قبل تجريب وقد ثبت أن زيادة انتاج العمل والقوة والقدرة على التحمل، والطاقة اللاهوائية وفترة رد الفعل والتركيز واليقظة.

تعتمد الجرعة المحددة على المنتج ، ولكن يوصى عمومًا بتناولها قبل التمرين بحوالي 30-45 دقيقة.

الترطيب مهم أيضًا لـ التغذية السليمة قبل التمرين

يحتاج جسمك للماء ليعمل!!.

ثبت أن الترطيب الجيد يحافظ على الأداء ويحسنه ، في حين تم ربط الجفاف بانخفاض كبير في الأداء.

لذا يوصى باستهلاك كل من الماء والصوديوم قبل التمرين ، سيؤدي ذلك إلى تحسين توازن السوائل.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشرب (0.5–0.6 لتر) من الماء قبل أربع ساعات على الأقل من التمرين و (0.23–0.35 لترًا) من الماء 10-15 دقيقة قبل التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصون بتناول المشروبات التي تحتوي على الصوديوم للمساعدة في الاحتفاظ بالسوائل.

التغذية السليمة قبل وبعد التمرين الرياضي

التغذية السليمة بعد التمرين: ماذا تأكل بعد التمرين

أنت تبذل الكثير من الجهد في التدريبات الخاصة بك ، وتتطلع دائمًا إلى الأداء الأفضل والوصول إلى أهدافك.

من المحتمل أنك فكرت في وجبتك قبل التمرين أكثر من وجبتك بعد التمرين.

لكن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين لا يقل أهمية عن ما تأكله من قبل.

فيما يلي دليل مفصل للتغذية المثلى بعد التدريبات.

الأكل بعد التمرين مهم

لفهم كيف يمكن أن تساعدك التغذية السليمة بعد التمرين ، من المهم أن تفهم كيف يتأثر جسمك بالنشاط البدني أولاً.

عندما تتمرن ، تستهلك عضلاتك مخازن الجليكوجين الخاصة بها كوقود. يؤدي هذا إلى استنفاد عضلاتك جزئيًا من الجليكوجين. تتفكك بعض البروتينات في عضلاتك وتتلف.

بعد التمرين ، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح البروتينات العضلية وإعادة نموها.

يمكن أن يساعد تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع. من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.

القيام بذلك يساعد جسمك:

  • تقليل انهيار بروتين العضلات.
  • زيادة تخليق البروتين العضلي (النمو).
  • استعادة مخازن الجليكوجين.
  • تعزيز الانتعاش.

البروتين والكربوهيدرات والدهون

هذا القسم يناقش كيف أن كل المغذيات الكبيرة – البروتين ، الكربوهيدرات و الدهون – يشارك في عملية الانتعاش بعد تجريب في الجسم.

يساعد البروتين في إصلاح وبناء العضلات

كما هو موضح أعلاه ، تؤدي التمارين الرياضية إلى انهيار بروتين العضلات.

يعتمد معدل حدوث ذلك على التمرين ومستوى تدريبك ، ولكن حتى الرياضيين المدربين جيدًا يعانون من انهيار بروتين العضلات.

إن استهلاك كمية كافية من البروتين بعد التمرين يمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات. كما يمنحك اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.

يوصى باستهلاك 0.14-0.23 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.3-0.5 جرام / كجم) بعد التمرين بوقت قصير جدًا.

أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين يبدو أنه يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.

الكربوهيدرات تساعد في التعافي

تُستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين ، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها.

يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على النشاط. على سبيل المثال ، تجعل رياضات التحمل جسمك يستخدم كمية من الجليكوجين أكثر من تدريبات المقاومة.

لهذا السبب ، إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري والسباحة وما إلى ذلك) ، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من لاعب كمال الأجسام.

يؤدي استهلاك 0.5 – 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (1.1 – 1.5 جرام / كجم) من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد التدريب إلى إعادة تخليق الجليكوجين المناسب.

علاوة على ذلك ، يتم تحفيز إفراز الأنسولين ، الذي يعزز تخليق الجليكوجين ، بشكل أفضل عند تناول الكربوهيدرات والبروتينات في نفس الوقت.

لذلك ، فإن تناول كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يمكن أن يزيد من تخليق البروتين والجليكوجين.
جرب تناول الاثنين بنسبة 3: 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين). على سبيل المثال ، 40 جرامًا من البروتين و 120 جرامًا من الكربوهيدرات.

يعد تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين أكثر أهمية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا ، مثل مرتين في نفس اليوم. إذا كان لديك يوم أو يومين للراحة بين التدريبات ، يصبح هذا أقل أهمية.

الدهون ليست بهذا السوء

يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية.

في حين أن الدهون قد تبطئ من امتصاص وجبتك بعد التمرين ، فإنها لن تقلل من فوائدها.

على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أن الحليب كامل الدسم كان أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب الخالي من الدسم.

علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة غنية بالدهون (45٪ طاقة من الدهون) بعد التمرين ، لم يتأثر تكوين الجليكوجين في العضلات.

قد تكون فكرة جيدة أن تحد من كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين ، لكن تناول بعض الدهون في وجبة ما بعد التمرين لن يؤثر على تعافيك.

توقيت وجبة ما بعد التمرين مهم لـ التغذية السليمة

تتحسن قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد ممارسة الرياضة.

لهذا السبب ، يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أسرع وقت ممكن بعد التمرين.

على الرغم من أن التوقيت لا يلزم أن يكون دقيقًا ، إلا أن العديد من الخبراء يوصون بتناول وجبة ما بعد التمرين في غضون 45 دقيقة.

في الواقع ، يُعتقد أن تأخير استهلاك الكربوهيدرات لما لا يقل عن ساعتين بعد التمرين قد يؤدي إلى انخفاض معدلات تخليق الجليكوجين بنسبة تصل إلى 50٪.

ومع ذلك ، إذا كنت قد تناولت وجبة قبل التمرين ، فمن المحتمل أن الفوائد من تلك الوجبة لا تزال سارية بعد التمرين.

الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين

الهدف الأساسي من وجبتك بعد التمرين هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي ولزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد.

سيعزز اختيار الأطعمة سهلة الهضم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع.

تحتوي القوائم التالية على أمثلة لأطعمة بسيطة وسهلة الهضم:

الكربوهيدرات

  • البطاطا الحلوة
  • حليب بالشوكولاتة
  • الكينوا
  • فواكه (أناناس ، توت ، موز ، كيوي)
  • كعك الأرز
  • أرز
  • دقيق الشوفان
  • بطاطا
  • معكرونة
  • الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

بروتين:

  • مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي
  • بيض
  • زبادي يوناني
  • جبن
  • سمك السالمون
  • فرخة
  • لوح بروتين
  • تونة

الدهون:

أفوكادو
المكسرات
زبدة الجوز
تريل ميكس (فواكه مجففة ومكسرات)

عينة وجبات ما بعد التمرين

يمكن أن تخلق مجموعات الأطعمة المذكورة أعلاه وجبات رائعة توفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بعد التمرين.

فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات السريعة والسهلة التي يمكنك تناولها بعد التمرين:

  • دجاج مشوي مع الخضار المشوية.
  • عجة البيض مع الأفوكادو على الخبز المحمص.
  • سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
  • شطيرة سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة.
  • تونة و مقرمشات.
  • دقيق الشوفان وبروتين مصل اللبن والموز واللوز.
  • الجبن والفواكه.
  • بيتا و حمص.
  • مقرمشات أرز و زبدة الفول السوداني.
  • توست الحبوب الكاملة وزبدة اللوز.
  • حبوب وحليب خالي الدسم.
  • الزبادي اليوناني والتوت والجرانولا.
  • مخفوق البروتين والموز.
  • صحن كينوا مع توت وجوز البقان.
  • خبز متعدد الحبوب وفول سوداني خام.

تأكد من شرب الكثير من الماء

من المهم شرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده.

عندما تكون رطبًا بشكل صحيح ، فإن هذا يضمن البيئة الداخلية المثلى لجسمك لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

أثناء التمرين ، تفقد الماء والشوارد من خلال العرق. يمكن أن يساعد تجديدها بعد التمرين في التعافي والأداء.

من المهم بشكل خاص تجديد السوائل إذا كانت جلسة التمرين التالية في غضون 12 ساعة.

اعتمادًا على شدة التمرين ، يوصى باستخدام الماء أو مشروب إلكتروليت لتعويض فقد السوائل.

التغذية السليمة قبل وبعد التمرين الرياضي

المصادر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى